Bewegungsmangel macht krank

Was genau heißt nun eigentlich Bewegungsmangel? Ein Lehrsatz aus der Sportwissenschaft erklärt, dass die Struktur und der Leistungszustand unseres Organismus von unserem Erbgut und der Qualität und Quantität seiner Beanspruchung bestimmt werden. Wenn nun zum Beispiel verschiedene Muskelgruppen nicht angesprochen werden, dann verkümmern sie mit der Zeit.


Hält der Bewegungsmangel über längere Zeit an, dann entstehen Funktions- und Leistungsverluste. Die Muskeln verkürzen sich und machen bestimmte Bewegungsabläufe nicht mehr oder nur unter Schmerzen möglich.

Durch den Muskelrückgang ist schließlich auch eine Belastung verschiedener Organe und Zellbereiche verbunden. Wenn dieser Zustand über ein Jahr andauert kommt der Körper in einen prämorbiden, krankheitsnahen Zustand. Ab dann nämlich manifestieren sich die typischen Krankheitserscheinungen wie degenerative Herz-Kreislauferkrankungen, der Hypokenitose. Darüber hinaus erhöht sich der Alterungsprozess enorm. Die Menschen sehen dann meist oft acht bis zehn Jahre älter aus, als in ihrem Pass vermerkt ist.

Bewegungsmangel macht also in zweifacher Hinsicht krank: es macht den Menschen krank und bewirkt durch die verminderte Leistungsfähigkeit und die Kosten in Folge chronischer Stoffwechselerkrankungen wirken negativ auf die Volkswirtschaft ein. Ein Gegensteuern ist also unabdingbar – nicht nur für die Gesundheit jedes einzelnen Menschen.

Wie kann man Bewegungsmangel ausgleichen?

Ein Schritt in die richtige Richtung ist es, wieder aktiver zu werden und jede Bewegungsmöglichkeit im Alltag zu nützen: Schon im Haushalt kann man leicht wieder in Schwung kommen, wenn man Dinge die in den Keller oder in den 1. Stock kommen gleich wegbringt und nicht auf der Treppe sammelt, um sich den Weg zu sparen. Wer am Tag dreimal die Treppen rauf- und runterläuft geht den Tag viel energischer an. Aber es lässt sich noch viel mehr Bewegung in den Alltag bringen: Wenn man beispielsweise eine Haltestation eher aussteigt, etwas weiter weg parkt oder noch besser, Strecken unter 1000 m grundsätzlich mit dem Fahrrad zurücklegt.
Einmal am Tag ins Schwitzen zu kommen ist ein Minimum das, nach allgemeiner Auffassung, ausreichen mag, leichte Bewegungsdefizite auszugleichen. Keinesfalls aber wird der Körper dadurch in seiner Leistungsfähigkeit gestärkt. Um das gefährliche Bauchfett abzubauen bedarf es richtiger Strategien.
Der Körper muss trainiert werden, wenn er gesund und leistungsfähig all seine Aufgaben schaffen soll. Dazu müssen die genannten Reizschwellen deutlich überschritten werden, will man einen Trainingserfolg auch sehen. Im Ausdauer- sowie im Kraftsport müssen 40 – 50% der Kraft aufgewendet werden um die Reizschwelle zu übertreten. Erst dann sieht sich der Körper genötigt etwas zu ändern.

2+2+4= Gesundheit

Bewegungsmangel und falsche Ernährung bedeuten Stress für das Immunsystem. Unser Immunsystem ist jedoch unsere wichtigste Schaltzentrale im Körper. Wenn dieses System gestresst ist, kommt es zu Ausfällen. Der Mensch ist dann nur noch eingeschränkt leistungsfähig und die Gesundheit wird mit der Zeit untergraben. Das ist ein schleichender Prozess, den viele erst bemerken, wenn sich die typischen Erkrankungen einstellen.
70 % der Weltbevölkerung sind von Hyperkenitose betroffen. Die Frage ist, wie kann ich mich dauerhaft – und ohne allzu viel Aufwand – vor Verfettung schützen? Die WHO empfiehlt Männern 3 000 kcl und Frauen 2 500 zu verbrauchen, wenn sie Bewegungsmangel garantiert ausgleichen möchten. Das bedeutet sechsmal in der Woche eine dreiviertel Stunde Joggen. Das allerdings schaffen die wenigsten: nur 5% der Frauen und 10% der Männer weltweit. Die Hälfte hat gar keine Turnschuhe, oder hat sie verstaubt im Schrank stehen.
Zahlreiche Studien belegen, dass die Mehrzahl der Menschen daran interessiert ist so wenig wie möglich zu tun und so viel wie möglich zu bekommen, bzw. zu erreichen. Das typische Minimax-Prinzip. Es stellte sich die Frage: Wie wenig darf es sein, damit es noch wirkt. Damit das Bauchfett reduziert, der Stoffwechsel optimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Die Studien kommen zu dem Ergebnis, dass mindestens 1 000 kcl verbraucht werden müssen, sonst sind alle Mühen umsonst.
Vor diesem Hintergrund wurde das 2+2+4-Konzept entwickelt. Es stellte sich die Frage, wie es gelingen kann, den Menschen gesundes Leben wieder näher zu bringen, attraktiver zu machen. Wie kann der Weg zu sich selbst wieder erfahrbar werden? Wie kann man wieder fit und leistungsfähig werden, ohne an Lebensqualität einzubüßen?
Das 2 +2+4 Konzept sieht einen Kalorienverbrauch von 800kcl vor. Also 200 kcl weniger als von der WHO empfohlen! Das Sportprogramm wird aufgeteilt auf zwei Einheiten Ausdauer- und zwei Einheiten Krafttraining in der Woche. Das heißt zweimal in der Woche stramm Spazieren gehen oder Walken und zweimal in der Woche ein 20minütiges Krafttraining. Dazu braucht es gar kein Fitnessstudio: Eine Runde durch den Park bietet auch gleich Erholung für die Augen und die Kraftübungen lassen sich problemlos auch im eigenen Wohnzimmer durchführen. Die Differenz zu den empfohlenen 1 000 kcl wird durch eine gezielte Ernährungsumstellung kompensiert.
Da aber die meisten Menschen eine Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen schaffen, sollte ein angenehmerer Weg gefunden werden. Die These lautete, sich an vier Tagen in der Woche bewusst gesund zu ernähren. Und zwar mit viel Obst und Gemüse, ballaststoffreichen Lebensmitteln und wenig Fleisch. Am besten ist es auch – wenn man denn abnehmen möchte – am Abend auf Kohlehydrate zu verzichten.

Erfolg durch Fitness

Gesundheitsförderung war bis vor kurzem in Unternehmen noch kein Thema. Schließlich sind Unternehmen keine
Kurklinik. In den Letzten drei, vier Jahren hat sich die Blickrichtung geändert. Das Konzept 2+2+4 wurde an 7000 Menschen umfassend untersucht. Es gibt einige Diplom- und Doktorarbeiten darüber.

Man hat nun die Wichtigkeit des Themas erkannt. Der Krankenstand in den Unternehmen ist zwar im Moment noch erstaunlich niedrig, ein Ansteigen ist aber wieder abzusehen. Hervorzuheben ist jedoch die sehr hohe Fluktuation in den Unternehmen. Hier spielt nicht nur das Geld eine Rolle sondern die Unternehmenskultur. Vor allem die Gesundheitskultur wird zunehmend wichtiger. Eine gute Work-Life-Balance ist ein sehr wichtiger Entscheidungsfaktor für die Annahme eines neuen Jobs geworden.
Zahlreiche Unternehmen stellten das 2+2+4-Konzept ihren Mitarbeitern vor, und waren über die Erfolge begeistert. Im Schnitt kam es zu einer Gewichtsreduktion von bis zu acht Kilogramm und einem Rückgang des Bauchumfangs von etwa sechs Zentimetern. Selbst nach eineinhalb Jahren wurde noch eine bessere Leistungsfähigkeit von 30 % gemessen.

Mit minimalem Aufwand zu mehr Fitness

Das 2+2+4-Konzept ist aus einem einfachen Grund erfolgreich: Die Menschen werden nicht überfordert! Sich an vier Tagen bewusst zu ernähren ist durchaus zu schaffen. Zumal wenn an den übrigen drei Tagen alles erlaubt ist. Also kein Sport gemacht werden muss und gegessen werden kann, wonach einem der Sinn steht.
Das Konzept wirkt durch seinen psychologischen Hintergrund. Da man sich anfangs nur auf vier Tage konzentrieren muss und immer die drei freien Tage im Hinterkopf hat, wird vielen Menschen die Angst genommen. Denn niemand stellt von heute auf morgen sein Leben komplett um. Das Konzept hat daher keinen typischen Diätcharakter sondern vielmehr einen Angebotscharakter: Probiere vier Tage gesund zu leben und
belohne dich an den anderen Tagen für deine Erfolge. So lässt sich viel leichter eine dauerhafte Verhaltensänderung bewirken.
Untersuchungen zeigen, dass die vier Tage mit der Zeit so selbstverständlich werden, dass man auch an den anderen Tagen auf sich achtet und die Abnehmerfolge nicht gleich wieder zunichte macht. Am Ende ist es geschafft, seine Ernährung und seinen Lebensstil dauerhaft zu ändern. Das wird mir gesteigerter Fitness und einem viel besserem Lebensgefühl belohnt.

Der innere Schweinehund

Der innere Schweinehund bellt immer dann, wenn wir uns überfordern. Wenn aus 20 Minuten Spazieren gehen gleich eine große Joggingrunde wird. Der Muskelkater führt dazu, dass man den Sport erst einmal wieder sein lässt. Der Körper muss sich nach der plötzlichen Überbelastung erst wieder regenerieren. Gefährlich wird es, man dann den Sport - aus Angst vor schmerzhaftem Muskelkater – schleifen lässt. Man lässt den Sport einmal und zweimal ausfallen, bis man gar nichts mehr tut, weil es sowieso zu anstrengend ist.

Das 2+2+4-Konzept setzt bewusst auf eine moderate Bewegung. Der Körper muss immer etwas unterfordert sein, damit er eben nicht an seine Leistungsgrenze stößt. Zusätzlich müssen Erfolge visualisiert, bzw. notiert werden. Das führt dazu, dass der Sport den gleichen Stellenwert wir der Arzttermin oder das Meeting mit den Kollegen hat.

Das Gehirn ist anatomisch, biochemisch und funktionell an die Muskeln gekoppelt. Sobald der Körper - nach etwa zwei drei Wochen - eine Umstellung auf etwas mehr Sport und gesündere Ernährung erfährt, werden körpereigene Opiate ausgeschüttet. Sie bewirken eine gesteigerte Motivation den gesunden Lebensstil beizubehalten und auszuweiten. Um diesen Effekt zu erreichen braucht es etwa drei Monate Kontinuität. Wenn dann der Körper mit der Zeit in seiner
Leistungsfähigkeit gesteigert ist, muss sich natürlich auch das Training angezogen werden, um weiterhin Erfolge zu verbuchen.

Als Motivationsunterstützung gibt es dazu den Feel-good- Coach. Wer an diesem Programm teilnimmt, wird von Experten umfassend betreut. Wochenerfolge werden abgefragt und interpretiert und die vielen Tipps und Internetforen bewirken eine gesteigerte Motivation weiterzumachen.