Motivation: Wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden

Jahr für Jahr passiert das Gleiche: Viele Menschen nehmen sich vor, regelmäßiger Sport zu treiben und überflüssige Pfunde abzuspecken. Doch meist bleibt es bei den guten Vorsätzen. So schaffen Sie es, Ihre Ziele zu erreichen.

Warum werden Vorsätze nicht in die Tat umgesetzt? Weil es mit dem „einfach tun" nicht getan ist. Schließlich geht es darum, dass ein Mensch, der fitter und leistungsfähiger werden möchte, sein über Jahrzehnte entwickeltes Bewegungs- und Ernährungsverhalten verändern muss. Das geht aber nicht einfach so und schon gar nicht von heute auf morgen.

Veränderung ist harte Arbeit.

Das ist den meisten nicht klar, wenn sie beschließen: „So kann es nicht weitergehen!" Stattdessen machen sie sich falsche Hoffnungen: Sie überschätzen das Ausmaß der möglichen Veränderung, sie unterschätzen die Zeit, die es dauert, bevor Bewegung in die Sache kommt, und sie sind überzeugt, dass sie allein mit Willenskraft erreichen, was sie wollen.

Dieses false-hope-syndrome ist der Hauptgrund, weshalb gute Vorsätze scheitern. Nicht umsonst sagt der Volksmund: „Der Vorsatz ist ein Gaul, der häufig gesattelt, aber selten geritten wird."

Mit den Nomaden von vor 40.000 Jahren haben wir nämlich nicht nur den Stoffwechsel gemein, sondern auch die Psyche. Das belegen die Neurowissenschaften. Demnach werden wir Menschen sehr viel stärker von „Reptiliengehirn", dem limbischen System, und weniger von dem „vernünftigen" Neokortex gesteuert. Noch wichtiger ist aber, dass unserem Körper, Gehirn und Verhalten die Tendenz zu eigen ist, innerhalb bestimmter enger Grenzen gleich bleiben und in diesen Bereich zurückkehren zu wollen, sobald Veränderungen stattfinden.

Und das ist auch gut so. Stellen Sie sich vor, Ihre Körpertemperatur würde sich um zehn Prozent nach oben oder unten verändern - Sie wären sofort in Schwierigkeiten.

Dieser innere Widerstand gegenüber Veränderungen wird Homöostase genannt, das Ziel ist der Zustand der Ausgeglichenheit. Angenommen, Sie haben sich in den letzten 20 Jahren wenig bewegt und wollen nun aktiv werden. Mit viel Tatendrang beginnen Sie zu laufen. Plötzlich merken Sie, wie Ihr Körper reagiert und Warnsignale aussendet. „Achtung! Achtung! Starke Veränderungen in Atmung, Herzfrequenz, Stoffwechsel. Was auch immer Sie tun, hören Sie sofort damit auf."

Zu bedenken ist, dass die Homöostase keinen Unterschied zwischen dem, was wir eine Veränderung zum Guten nennen, und einer Veränderungen zum Schlechten macht. Die Homöostase widersetzt sich jeder Veränderung. Nach 20 Jahren ohne Bewegung hält Ihr Körper ein Leben im Sitzen für normal.

Verhaltensänderung

Wer sein Bewegungs- und Ernährungsverhalten ändern will, sollte dies in kleinen Schritten in Angriff nehmen, damit sich die Homöostaten neu einstellen können. Man sollte aber weiterhin mit Widerständen rechnen - auch von außen, etwa von Familienangehörigen, Freunden, Kollegen.

Denn, wenn ein Teil eines Systems (Sie) sich ändert, sollte sich auch das System (die anderen) ändern. Es ist das Wirken der Homöostase. Es empfiehlt sich daher, sich ein unterstützendes System von Menschen aufzubauen, die Mut machen und motivierend unterstützen.

Generell gilt es für Verhaltensänderungen, sich realistische, erreichbare Ziele zu setzen, die konkret beschrieben werden, etwa: „Jeden Montag und jeden Freitag Nachmittag gehe ich 20 Minuten joggen." Man sollte sich der Vorteile des geänderten Lebensstils bewusst sein, weniger möglicher Nachteile. Also: „Wenn ich fitter bin, bin ich für viele Menschen attraktiver", statt „Wenn ich abnehmen will, kann ich nicht mehr mit meinen Freunden essen gehen."

Am besten werden kurz-, mittel- und langfristige Teilziele formuliert. Dann hat man häufiger Grund, sich selbst zu loben, wenn Ziele erreicht werden. Und das erleichtert es, dran zu bleiben und das Üben zu verstetigen.

Hilfreich ist es, sich sein Ziel innerlich und bildhaft vorzustellen. Das spornt an. Ganz entscheidend ist es, einen Weg zu wählen, der dem eignen Naturell und den eigenen Vorlieben entspricht. Und natürlich gilt es zu lernen, Widerstände zu überwinden und auch bei Rückschlägen durchzuhalten.

Meist sind nach etwa einem halben Jahr wichtige Hürden genommen. Dennoch besteht in diesem Stadium die Gefahr, in das alte Verhalten zurück zu fallen. Doch mit Zuversicht und Unterstützung beispielsweise durch einen Personal Coach oder Freunde gehen die neuen Verhaltensweisen mehr und mehr in Fleisch und Blut über. Und es gibt dann auch nicht mehr die Versuchung, das alte Verhalten wieder aufzunehmen. Es entsteht ein neues Ich. Also, legen Sie los!

Checkliste

• Formulieren Sie realistische Ziele, die Sie in mehreren, kleinen Schritten erreichen können.
• Schreiten Sie erst dann zur Tat, wenn es Ihnen wirklich ernst ist. Halbherzige Veränderungsabenteuer scheitern unweigerlich.
• Machen Sie sich bewusst, welchen zeitlichen Einsatz Sie bringen müssen und ob Sie auf liebgewonnene Gewohnheiten verzichten müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
• Planen Sie die Umsetzung Ihre Ziele. Antizipieren Sie mögliche Hindernisse, die Sie von der Umsetzung Ihres Vorhabens abhalten können, etwa beruflicher oder privater Art.
• Weihen Sie Vertrauensperson in Ihr Vorhaben ein. Damit erhöhen Sie die Chance, konsequent dran zu bleiben.
• Machen Sie sich klar: Ohne Ausrutscher geht es meist nicht. Das ist normal. Verfolgen Sie trotzdem weiterhin Ihr Ziel.
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit konsequent auf das, was Sie erreichen wollen. Visualisieren Sie Ihr Ziel und verinnerlichen Sie es.
• Feiern Sie Ihre Erfolge. Das ist wichtig, um sich selbst zu belohnen und für weitere Ziele zu motivieren.